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高考考前心理调适指南

2024-07-14

来源：

高考考前

心理调适指南

亲爱的同学，对于高考，你肯定听了很多人对它的不同解读。我想要告诉你的是，别人怎么解读高考并不重要，重要的是你如何看待高考，你如何体验高考。正如冰心所说的“成功的花，人们只惊艳她出现时的明艳，然而当初她的芽儿，浸透了奋斗的泪水，洒遍了牺牲的血雨”，

高三的一切，只有经历过的人才能深深体会个中的酸甜苦辣。正在备战高考的你，走到今天，已经是自己的英雄。

高考究竟为我们带来了何种意义？或许，我们永远无法彻底摆脱外界的期许，然而，衷心期望你能更深入地探寻并坚守真实的自我。同时，请坚定信念，无论某次考试的分数如何起伏，我们都应坚持在人生的漫长旅途中持续不懈地奋斗。因为，人生之真谛，绝非局限于某一次的考试，而是那些时刻伴随着我们生活点滴、无处不在的种种挑战与考验。

诚然，高考并不能决定我们的人生轨迹，但我们对高考的态度却深刻反映了我们对待人生的态度。人生的旅途上，充满了与高考相似的逻辑——那便是需要我们勇往直前，披荆斩棘，乘风破浪，才能收获那难得的成就感。

这是心理中心准备的考前心理调适指南，也许能给你一点帮助！

一、心理准备——

接纳焦虑，与你同在

问题不在于焦虑本身，而在于对焦虑的态度。焦虑的确让人难受，但焦虑不是一件坏事。

正相反，焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性的力量。研究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒 U 型曲线，中等水平的焦虑有助于成绩的提高，会帮助你处于一个紧而不慌，轻而不松，松弛有度的理想的状态，会帮助你在考场上正常，甚至超常发挥。

焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑，而是接受焦虑，不要因为焦虑而苦恼，学会带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。

其实焦虑有时是在为我们变得更好而加油打气。我们可以去理解、接受和拥抱他。

有效的应对策略：

1. 写一写

当你考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦虑的念头，比如“我害怕遇到不会的题目”“我担心考不好”“我感觉特别焦虑”等等。把能想到的让你感觉焦虑的事情都写在纸上。除了书写焦虑的想法之外，你还可以尝试着写一写具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题，把每个题目都仔细完整读一遍”“我相信自己可以发挥好水平”。这在心理学中被称为“表达性书写”，通过书写的方式看见自己的情绪与需要，能够帮助自己理清思路，舒缓情绪，有效地提高考试成绩。

2. 说一说

心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。

3. 画一画

①评估焦虑程度：请按照 0-10 分的打分制度，0 分代表完全没有焦虑，10 分代表焦虑程度最高，你现在的焦虑会是多少分呢？

②命名：请尝试着给你的焦虑起一个名字。

③画出来：你的焦虑如果有颜色会是一种什么样的颜色呢？又会是什么样的形状呢？请拿起一支笔把你的焦虑画出来。焦虑的反义词是具体，情绪一旦具体化了，就知道可以用什么方法、路径去处理。

通过以上方式把焦虑具象化，增强我们对焦虑的觉察，有助于提高对焦虑的控制感。

4. 听一听

研究表明音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。同学们在学习感到疲劳的时候，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入到学习中。推荐听轻音乐：宫崎骏轻音乐、班得瑞轻音乐等等。除了听音乐以外，也可以听一听笑话或者一些幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中血压、肌肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。

5. 动一动

人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”，能帮助我们产生愉悦的情感体验。对于缓解焦虑，最有效也最简单易行的方式就是跑步。用跑步方式来释放自己的压力，带来轻松感。

6. 辩一辩

美国心理学家艾利斯提出情绪 ABC 理论：A 表示诱发事件；B 表示个体针对此诱发事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释；C 表示个体产生的情绪和行为结果。影响我们情绪的并不是发生的事件，而是我们怎么解读这件事。因此我们怎么去解读复习中遇到的困扰、问题，会直接影响到我们的情绪。看到焦虑情绪积极的那一面，把关注的焦点集中在焦虑带来的力量上。

二、生活准备——

规律作息，保持均衡营养

保持稳定有序的生活规律，保持固定的作息时间，按时起床就寝，不熬夜不赖床，确保充足的睡眠，睡前避免使用电子设备或观看刺激性内容。健康的饮食习惯对于减轻心理压力也有重要作用。确保饮食均衡，摄入足够的营养，可以增强身体的抵抗力，减轻心理压力。避免过度依赖咖啡因或糖分来提神，这些食物可能会加剧情绪波动。同时，保持充足的水分摄入也有助于维持身体的正常代谢和心理健康。